Talviliikunta - reippailu ja ulkoilu hoitavat terveyttä

Retkiluistelija viilettää sileällä teräsjäällä, hiihtäjä lykkii hohtavilla hangilla, retkeilijä nauttii metsän lumosta.

Ulkoilemalla jokainen hoitaa terveyttään ja tuulettaa päätään.

– Jokaisen pitäisi liikkua enemmän ulkona. Ulkoliikunta hoitaa koko ihmistä, pitää aivot ja kropan kunnossa, liikunta- ja kuntotestauspäällikkö Mika Valavuori Siuntion Hyvinvointikeskuksesta uhkuu ja parkkeeraa modernin potkukelkan talliinsa.

Ulkoilmaihmisen terve puna hehkuu kasvoilla. Mies on haukannut happea. Valavuori vetää Siuntiossa potkukelkka- ja lumikenkäretkiä niille, jotka ovat nuutuneet sisätiloissa: Ylös penkiltä ja liikkeelle luontoon!

– Aivot tarvitsevat happea. Päätä pitää tuulettaa, Valavuori innostaa.

Liikunta sekä virkistää että rentouttaa aivoja. Aivopuoliskojen välinen viestintä vilkastuu, koska liikunta lisää hapensaantia. Liikunta syventää hengitystä, ja se puolestaan rentouttaa.

– Myös unen laatu paranee, kun mesoaa pihalla, Valavuori muotoilee reippaan ulkoliikunnan vaikutuksia.

Hiihto, retkiluistelu ja lumikenkäily kehittävät monipuolisesti sydän- ja verenkiertoelimistöä ja kuluttavat paljon energiaa.

Valasvuori suosittelee liikkumaan ulkona 2–3 kertaa viikossa 45–60 minuuttia tai enemmän niin, että hengästyy.

Sen lisäksi tulisi ulkoilla 10–20 minuuttia päivässä nautiskellen ilman hengästymistä. Leppoisa ulkoilu auttaa elimistöä palautumaan liikunnasta ja norjistumaan istumisesta.

Vauhtiin kehoa kuunnellen

Sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa parantaa kaikki sellainen liikunta, jossa käytetään isoja lihasryhmiä, joka hengästyttää ja hikoiluttaa ja jota tehdään pitkään, vähintään 30 minuuttia kerrallaan.

– Hengästyminen kertoo siitä, että sydän tekee riittävästi töitä.

Valavuori tähdentää, että liikunnasta nauttii parhaiten silloin, kun sitä tekee oman kuntonsa mukaisesti. Vauhti on sopiva, kun hengästyy mutta pystyy puhumaan. Silloin liikunnasta myös nauttii.

– Liikunta kuluttaa elimistöä, ja kunto voi jopa laskea, jos aina pitää liian kovaa vauhtia.

Elimistöä pitää siis kuunnella. Itseään ei pidä rääkätä, vaikka rajoja tuleekin koetella.

Kunto kehittyy parhaiten intervalliliikunnalla: välillä kiihdytät, välillä jarruttelet. Niin nautintokin kasvaa.

Potkaise, työnnä, liu’u

Hiihto komeilee talvisten kestävyyslajien kuninkaana. Vuorohiihto on kaikkein perinteisintä hiihtoa, rentoa liukua vuorojaloin ja käsin. Samalla sydän- ja verenkiertoelimistö ja lihaskestävyys kehittyvät että kohisee.

Perinteinen hiihto huoltaa jalkojen, selän, hartioiden ja käsivarsien lihaskunnon lisäksi myös pienet selkää kiertävät multifiduslihakset.

Hiihdossa elastinen potku käyttää koko vartaloa, mikä pehmentää potkut jalkojen ja selän nivelille ystävälliseksi. Aloittelijan kannattaa liikkua pitkään ja rauhallisesti ja ottaa tavoitteeksi vähintään tunnin pituinen lenkki.

Luisteluhiihto vaatii perinteistä hiihtoa enemmän taitoa sekä hyvää kuntoa pakaroilta ja jalkojen lihaksilta.

Luisteluhiihto keinuu kuin tanssi, potku ja työntö heijaavat vartaloa sukselta toiselle. Keho liikkuu sivulta sivulle, ylös ja alas rytmisesti.

Lumikengillä kevyesti

Hiihto on hengitysteille raakaa kovalla pakkasella. Silloin voi lumikenkäillä.

Lumikenkäilijä pääsee latujen ulkopuolelle metsiin, mäkisiin maastoihin ja tuntureille.

Lumikenkien tulisi olla kevyet, sopivan kokoiset, pakkasen kestävää materiaalia, riittävän kantavat eikä kenkä saisi kerätä lunta. Kärjessä tulisi olla jääpiikit ja pohjassa kuviointi, joka estää sivuttaisluiston. Mitä suurempi kengän pohjan pinta-ala on, sitä paremmin se kantaa pehmeässä hangessa.

Kun side on niin sanottua kelluvaa mallia, kantapää liikkuu ylös ja alas kengällä, eikä jalkoja tarvitse nostella korkealle.

Vaelluskengät sopivat parhaiten lumikenkäilyyn.

Lumikengillä kävellään tavallista pitempää askelta, päkiöillä työntäen. Lumen vastus tehostaa kävelyä, joten se vastaa tehokkuudeltaan kevyttä hölkkää. Lumikenkäilysauvoja käytetään kuten vuorohiihdossa.

Liukuun luonnonjäällä

Retkiluistelijan unelma toteutuu pikkupakkasessa, auringonpaisteessa, myötätuulessa, porukassa sileällä teräsjäällä.

Tavallinen luistelu, rullaluistelu ja luisteluhiihto antavat pohjan retkiluistelun tekniikalle. Sauvat monipuolistavat retkiluistelua.

Retkiluistimet ovat 40–55 senttiä pitkät terät, jotka mallista riippuen kiinnitetään hiihto- tai vaelluskenkiin tai telemark-monoihin.

Jäänaskalit, reppu, jossa ilmatiiviissä pussissa varavaatteita, jääsauva ja heittoköysi kuuluvat vakiovarusteisiin retkillä.

Lisävarusteita ovat muun muassa apujääsauva, istuinalusta, polvi- ja kyynärpääsuojukset, kypärä, pilli, sideharsoa, laastareita, suojalasit ja otsalamppu.

(Lähde: Hyvä Tervveys/H. Hietaniemi)